11 ALIMENTOS QUE REDUZEM O COLESTEROL

September 25, 2018

Se a sua dieta lhe fornece muito colesterol, ela pode diminuí-lo também.

 

É fácil trilhar o caminho para um nível de colesterol assustadoramente alto no organismo. O inverso também é verdade - mudar os alimentos que você ingere pode reduzir o colesterol e melhorar a quantidade de gorduras flutuando na corrente sanguínea.

 

Fazer isso requer uma estratégia em duas frentes: uma é adicionar alimentos que diminuam o LDL, a partícula prejudicial que transporta colesterol e contribui para a aterosclerose obstrutiva das artérias. A outra é reduzir os alimentos que aumentam o LDL. Sem esse passo, você estará se engajando em uma ação de detenção em vez de uma vitória constante - e saborosa.

 

ESTEJA COM O BOM

Diferentes alimentos reduzem o colesterol de várias maneiras. Alguns fornecem fibras solúveis, que se ligam ao colesterol e seus precursores no sistema digestivo e os arrastam para fora do corpo antes de entrarem em circulação. Alguns fornecem gorduras poliinsaturadas, que reduzem diretamente o LDL. E alguns contêm esteróis e estanóis vegetais, que impedem o corpo de absorver o colesterol.

 

  1. Aveia: Coma uma tigela de aveia ou cereais à base dela no café da manhã

  2. Cevada e outros grãos integrais: Podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, principalmente através da fibra solúvel que fornecem.

  3. Feijão: Especialmente rico em fibras solúveis e por ter digestão mais lenta você se sentirá satisfeito por mais tempo depois de uma refeição.

  4. Berinjela e quiabo: Boas fontes de fibra solúvel.

  5. Castanhas: Comer amêndoas, nozes, amendoim e outras castanhas é bom para o coração.

  6. Óleos vegetais: Ajudam a reduzir o LDL.

  7. Maçãs, uvas, morangos, frutas cítricas: São ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel que diminui o LDL.

  8. Alimentos fortificados com esteróis e estanóis: Atrapalham a capacidade do corpo de absorver o colesterol dos alimentos.

  9. Soja: É poderosa na redução do colesterol.

  10. Peixe gordo: Comer peixe duas ou três vezes por semana pode reduzir o LDL.

  11. Suplementos de fibras: É a maneira menos atraente de se obter fibras solúveis.

 

FORA COM O MAL

 

O colesterol LDL nocivo sobe e o colesterol HDL protetor diminui drasticamente por causa da dieta e outras escolhas de estilo de vida. Os genes também desempenham um papel - algumas pessoas são geneticamente programadas para responder mais prontamente ao que comem - mas os genes não são algo que você possa mudar. Aqui estão quatro coisas que você pode efetivamente fazer:

 

Gorduras saturadas. As fontes típicas de gordura saturada incluem produtos de origem animal, como carne vermelha, laticínios integrais e ovos, e também alguns óleos vegetais, como óleo de palma, óleo de coco e manteiga de cacau. Gordura saturada pode aumentar seus níveis de colesterol LDL "ruim". Mas também tem alguns benefícios - reduz os triglicerídeos e eleva os níveis de colesterol HDL "bom". O papel da gordura saturada na doença cardíaca está atualmente em debate. Por enquanto, é melhor limitar a ingestão de alimentos ricos em gordura saturada.

 

Gorduras Trans. A quantidade certa de gorduras trans é zero! Essas gorduras não têm valor nutricional - e sabemos com certeza que elas são ruins para a saúde do coração.

 

Peso e exercício. Estar acima do peso e não se exercitar afetam as gorduras que circulam na corrente sanguínea. O excesso de peso aumenta o LDL prejudicial, enquanto a inatividade deprime o HDL protetor.

 

COLOCANDO TUDO JUNTO

 

Adicionar vários alimentos para reduzir o colesterol de maneiras diferentes funciona melhor do que se concentrar em apenas um ou dois.

 

É claro que mudar para uma dieta que reduza o colesterol requer mais atenção do que tomar um medicamento (estatina) diariamente. Isso significa expandir a variedade de alimentos que você costuma colocar no carrinho de compras e se acostumar com novas texturas e sabores. Mas é uma maneira "natural" de reduzir o colesterol e evita o risco de problemas musculares e outros efeitos colaterais que afetam algumas pessoas que tomam estatinas.

 

Igualmente importante, uma dieta que é rica em frutas, legumes, feijões e nozes é boa para o corpo de maneiras que vão além de simplesmente reduzir o colesterol. Ela mantém a pressão arterial sob controle, ajuda as artérias a permanecerem flexíveis e responsivas, e é boa para ossos, para a saúde digestiva, para a visão e para a saúde mental.

 

Fonte: Harvard Medical School

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